`புத்தாண்டு தொடங்கி தினமும் ஓடலாம்னு இருக்கேன், மாரத்தான்ல கலந்துக்கணும். டிப்ஸ் கொடுங்க' என்று நிறையபேர் இன்பாக்ஸில் கேட்டுக்கொண்டே இருக்கிறார்கள். அத்தனை பேருக்கும் தனித்தனியாக சொல்வது கஷ்டம். எனவே, ஒட்டுமொத்தமாக ஒரே கட்டுரை.
முதலில் ஓடுவதை தேர்ந்தெடுத்த உங்களுக்கு வாழ்த்துகள். ஓட்டம் கூட தியானம்தான் என்கிறார் ஓஷோ. ஆனால் அதைச் சரியாக செய்தால்தான் நிம்மதி கிடைக்கும். இல்லையென்றால் முட்டிவீக்கம், முழங்கால்வலி, குதிக்காலில் பிரச்னை என ஓடுகிற ஆசையே போய்விடும்.
நான் சொல்கிற விஷயமெல்லாம் ஆனா ஆவன்னா அடிப்படை. இதை சரியாக பின்பற்றினாலே போதும் ஒருமாதிரி சில மாதங்களில் அமெச்சூர் ஓட்டக்காரனாகிவிடலாம். அதற்குபிறகு உடலும் கூகுளுமே நிறைய கற்றுக்கொடுக்கும்.
1 - ஓடவேண்டும் என முடிவெடுத்துவிட்டதும் ஜனவரி ஒன்றாம்தேதியே உடனே எங்காவது மைதானத்திலோ பார்க்கிலோ சாலையிலோ லொங்கான் லொங்கான் என ஓடவேண்டாம். மூச்சுத்திணறும் நெஞ்சை அடைக்கும், தலைசுற்றும், அரை கிலோமீட்டர் கூட ஓடமுடியாது, நமக்கே நம்மை நினைத்து அசிங்கமாக இருக்கும். என்னத்துக்கு அவசரம்..
2 - முதல் ஒரு வாரத்திற்கு மெதுவாக பொறுமையாக நடக்க ஆரம்பியுங்கள். மூச்சை கவனியுங்கள். முதல் நாள் மூன்று கிலோமீட்டர் நடைப்பயிற்சியில் தொடங்கலாம். அடுத்தடுத்த நாட்களில் அரை அரையாக கூட்டி பத்து நாட்களில் ஐந்து கிலோமீட்டர் நடக்கலாம். முதலில் நம்மால் நடக்க முடிகிறதா என்பதை பார்க்கவேண்டுமில்லையா?
3 - பத்து பதினைந்து நாட்கள் தினமும் அதிகாலையில் எழுந்து, நடக்க ஆரம்பித்து ஒரளவுக்கு உடம்பு செட் ஆகிவிட்டதா, இப்போது ஓடத்தொடங்கலாம்.
4 - வீட்டில் சும்மா கிடக்கிற பழைய ஷூ, அலுவலகத்துக்கு போடுகிற பார்மல் ஷூவெல்லாம் போட்டுக்கொண்டு ஓடக்கூடாது. குறிப்பாக பாத்ரூம் செப்பல், ஹவாய் செப்பல், வெறுங்காலில் எல்லாம் ஓடுவது நிச்சயம் கூடவே கூடாது. காலுக்கேற்ற நல்ல ரன்னிங் ஷூ வாங்கிப்போட்டுக் கொண்டுதான் ஓடவேண்டும். ஆயிரம் ரூபாய்க்கே ஒரளவு நல்ல ஓட்டக்காலணிகள் கிடைக்கிறது. சோத்து சோம்பேறியாட்டம் அமேசானில் தேடாமல் நாலுகடை ஏறி இறங்கி போட்டுப்பார்த்து வசதிபார்த்து வாங்கவும். காலுக்கு கச்சிதமில்லாத காலணியும் ஆபத்துதான்.
5 - உடை விஷயத்தில் கவனம் வேண்டும். ஜீன்ஸ் போட்டு ஓடுவது, சட்டை பேண்டில் ஓடுவதெல்லாம் கூடாது. நல்ல எளிய வியர்வை உறிஞ்சக்கூடிய கச்சிதமான உடைகள் அணியவும். வேட்டி லுங்கி கட்டிக்கொண்டோ, பர்தா போட்டுக்கொண்டோ, சுடிதார் போட்டு துப்பட்டாவை முகத்தில் கட்டிக்கொண்டோவெல்லாம் ஓடக்கூடாது.
6 - ஜிம்மில் ட்ரெட்மில்லில் ஓடுவதை விட நல்ல காற்றோட்டமான அவுட்டோர் ரன்னிங்தான் சிறந்தது. நல்ல சுத்தமான ஆக்ஸினோடு ஓடுவது உடலுக்கு நல்லது. ஜிம் செலவு இல்லை.
7 - அதிகாலையில் எழுந்து ஓடுவதுதான் சிறந்தது. அதிகாலையில் எழுந்து பழக்கமில்லாதவர்கள் திடீரென எழுவதால் பகலில் தூக்கம் சோர்வு எல்லாம் வரும்தான். ஆனால் பத்து பதினைந்து நாட்களுக்கு பிறகு அது இருக்காது. அதற்கு பிறகும் இருந்தால், இரவு அதிக நேரம் மொபைல் நோண்டாமல் நேரங்காலமாக உறங்கச்செல்லவும். அப்போதும் சோர்வாக இருந்தால் உணவுப்பழக்கத்தை கவனிக்கவும்.
8 - சரி ஓடுவோம். ஓட ஆரம்பிக்கும்போது நமக்கு எது சரியான வேகம் என்பது தெரியாது என்பதால் வெறிநாய் துரத்துவது போல நினைத்து தபதபவென ஓடுவோம். அப்படியெல்லாம் ஓடி நாம் உசேன் போல்ட் ஆகப்போவதில்லை. பொறுமையாக எவ்வளவு மெதுவாக முடியுமோ அவ்வளவு மெதுவாக ஓட ஆரம்பிக்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால் போகப்போக வேகம் பிக்அப் பண்ணிக்கொள்ளலாம்.
9 - ஆரம்பத்தில் ஓட்டம் - நடை என கலந்து கட்டி பண்ணலாம்.. போகப்போக ஸ்டாமினா அதிகரிக்கும்போது முழுமையாக ஓட ஆரம்பிக்கலாம். அரைகிலோமீட்டர் ஓட்டம், ஒரு கிமீ நடை என ஆரம்பியுங்கள். இரண்டு நாட்களுக்கு பிறகு அரைகிமீயை ஒன்றாக அதிகரியுங்கள். மூச்சு வாங்கினால் கொஞ்சம் நடை போட்டுவிட்டு மீண்டும் ஓடுவதால் எந்த அம்பயரும் உங்களுக்கு அவுட் கொடுக்கப்போவதில்லை. அதனால் ஓட்டம்+நடை பார்முலாவை பின்பற்றுங்கள்.
10 - ஓடும்போது மூச்சுவிடுவதை நன்றாக கவனிக்க வேண்டும். மூக்குவழியாகவும் வாய்வழியாகவும் சீராக மூச்சு விடவேண்டும். வயிறு இறுக்கிப்பிடித்து வலி உண்டாகும் சிலருக்கு. அப்போது வயிற்றுக்குள் காற்றை பலூன் போல செலுத்தி விரிவடைய செய்தால் சரியாகிவிடும். அச்சம் தேவையில்லை. ஆனால் மூச்சை நன்றாக உள்ளே இழுத்து விடவேண்டும். மூச்சை அடக்கிக்கொண்டு பல்லை கடித்துக்கொண்டெல்லாம் ஓடாதீர்கள். ஓடும்போது ''ஹேப்பி பர்த்டே டூயூ'' பாடிப்பாருங்கள்... அதை தடையில்லாமல் பாடமுடிந்தால் மூச்சுவிடுவது சரியாக இருக்கிறது என்று அர்த்தம்! (சிகரட் பழக்கமிருந்தால் அதை விட்டுவிடுங்கள். அல்லது ஓட்டத்தை விட்டுவிடுங்கள். உடல் பாதிப்பு அதிகமாகிவிடும்)
11 - வார்ம்அப்ஸ் நிச்சயம் அவசியம். அப்படீனா என்ன என்பவர்கள் யூடியூபில் தேடினால் நிறைய கிடைக்கும். உடலை இலகுவாக்குகிற சிறிய உடற்பயிற்சிகள் இவை.
12 - ஓடும்போது கையில் மொபைல், காதில் ஹெட்போன் எல்லாம் வைத்துக்கொண்டு ஓடாதீர்கள். வீட்டிலேயே மொபைலை வைத்துவிட்டு ஓடுவது நல்லது. அல்லது மொபைல் பவுச் கிடைக்கும் அதில் வைத்துக்கொள்ளவும். ஓடும்போது ஹெட்போன் இடைஞ்சலாக இருந்தால் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
13 - கூட்டமான பார்க்குகளில் ஓடுவது சிரமம். அதற்கு சாலைகளில் ஓடலாம். நாய்கள், ஆய்கள் ஜாக்கிரதை. ஓடுகிற குழுக்கள் உங்கள் ஊரில் இருந்தால் அவர்களோடு சேர்ந்து ஓடுங்கள். பயிற்சிகளில் நிறைய உதவுவார்கள்.
14 - ஓடி முடித்தபின் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சி முக்கியம். தசைகளை இழுத்து விட்டுக்கொள்வதால் காயங்களை தவிர்க்கலாம். யோகா தெரிந்தவர்கள் பத்து சூரிய நமஸ்காரம் செய்வது நல்லது. எனக்குத்தெரிந்து ரன்னர்களுக்கான பெஸ்ட் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சி அதுதான்.
15 - நைக்ப்ளஸ், ஸ்ட்ரவா, ரன்கீப்பர் மாதிரி மொபைல் ஆப்களை உபயோகித்தால் ஓடும் தூரம் நேரமெல்லாம் கணக்கில் வைத்துக்கொள்ளலாம். அது அடுத்தடுத்த நாட்களில் ஓடுவதற்கான உத்வேகத்தை கொடுக்கும். ஸ்ட்ராவா என்பது ஓடுகிறவர்களுக்கான ஃபேஸ்புக்... ஓடிஓடி லைக் வாங்குவது நமக்கான உத்வேகத்தை தரும்.
16 - ஆரம்பத்தில் வாரத்திற்கு நான்கு நாட்கள் ஓடினாலே போதும். திங்கள், செவ்வாய் ஓட்டம், புதன் நடைபயிற்சி, வியாழன்-வெள்ளி ஓட்டம் - சனி - யோகா, கிரிக்கெட், டென்னிஸ், சைக்கிளிங் மாதிரி ஏதாவது, ஞாயிறு ஓய்வு என வழக்கப்படுத்திக்கொள்ளலாம். அல்லது நம்முடைய ஸ்கெட்யூலுக்கு ஏற்றபடி மாற்றிக்கொள்ளலாம்.
17 - ஓய்வு முக்கியம். தினமும் ஓடிக்கொண்டேஏஏஏஏ இருக்கக்கூடாது. வாரத்தில் இரண்டு நாட்களாவது ஓடாமல் ஓய்வில் இருங்கள். ஆனால் வீட்டிலேயே குப்புறப்படுத்துக்கொள்ளாமல் பார்க்கிலோ பீச்சிலோ ஓடுகிற இடத்திலோ வேடிக்கை பாருங்கள், தியானம் பண்ணுங்கள்.. சைட் அடியுங்கள். ஆனால் அன்றாட பயிற்சியை ஸ்கிப் பண்ணுவது மொத்தமாக வழக்கத்தை உடைத்து தினப்பழக்கத்தை சிதைக்கும்.
18 - காலில் முட்டியில், இடுப்பில் முதுகில் கழுத்தில் வலி இருந்தால், நல்ல மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுங்கள். அதற்குபிறகு ஓடிக்கொள்ளலாம்.
19 - பொறுமை மிகமிக அவசியம். எடுத்த உடனே நூறு கிலோமீட்டர் ஓடமுடியாது. அரைகிலோமீட்டர்தான் முடியும். அதை முழுமையான அர்பணிப்போடு ஓடுங்கள். மெதுமெதுவாக தூரத்தையும் வேகத்தை அதிகரியுங்கள்.
20 - அதிக தூரம் ஓடும்போது நிறைய போர் அடிக்கும். அதை எதிர்கொள்ள மனதை பயிற்றுவிக்கவேண்டும். குழுவாக ஓடும்போது இந்த போரை தவிர்க்கலாம். அல்லது பாட்டுகேட்டுக்கொண்டே ஓடலாம்.
21 - ஜனவரிக்கு பிறகு வெயில் அதிகரிக்கும். எனவே கையில் சின்னதாக ஒரு தண்ணீர் பாட்டில் வைத்துக்கொண்டு ஓடவும்.
22 - ஓட ஆரம்பித்தால் நன்றாக பசிக்கும். அதனால் கொல தீனி தின்னக்கூடாது. என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதில் இனிமேல்தான் அதிக கவனம் வேண்டும்.
23 - நாலுநாள் ஓடிவிட்டு வந்து வயிற்றை தடவிப்பார்த்து தொப்பை குறையலயே என்று அழக்கூடாது. சொல்லப்போனால் ஓட ஆரம்பித்த பிறகுதான் தொப்பை பெரியதாக மாறியதுபோல தோற்றம்தரும். நெஞ்சு நிமிர்வதால் வயிறு மேலும் முன்னுக்கு வரும். ஆனால் ஓட ஓட குறையும் நம்பிக்கையாக ஓடுங்கள்.
24 - ஓடும்போது இயல்பாகவே நம் பாதங்களின் பின்புறம்தான் தரையில் முதலில் விழும். அப்படி ஓடக்கூடாது. பாதங்களின் நடுப்பாகம் தரையில் படும்படி ஓடவேண்டும். கவனித்து ஓடுங்கள்.
25 - தினமும் ஓட்டத்திற்கு பிறகு காலுக்கு வலுவேற்றும் சின்ன சின்ன உடற்பயிற்சிகள் செய்யவேண்டும். அதை ஸ்கிப் பண்ணக்கூடாது.
இதெல்லாம் தெரிந்தால், ஓட்டம் நிரந்தரமான ஒரு ஆரோக்கிய பழக்கமாக மாறும். இவை தெரியாததால்தான் பலரும் ஓட்டத்தை ஆரம்பத்திலேயே விட்டுவிட நேர்கிறது.
கடைசியாக எந்த வயதிலும் ஓட்டப்பயிற்சியை தொடங்கலாம். எந்த வயதிலும் மாரத்தான் ஓடலாம். அதற்கு தடையேயில்லை. அண்ணாநகரில் ஒரு 70 வயது ரன்னரை நேரடியாகவே பழக்கமுண்டு அவர் 65வயதில் ஓடத்தொடங்கியவர். (குழந்தைகள் என்றால் மட்டும் 5 கிலோமீட்டருக்கு மேல் ஓடவேண்டாம். )
ஓட்டத்திற்கு நம்பிக்கைதான் முக்கியம். அதைவிட முக்கியம் பொறுமை. ஓட்டப்பயிற்சி என்பதில் உடல் பலம் என்பது பாதிதான் ஓடுவதற்கான மனபலம்தான் முக்கியமானது. மாரத்தான் ஓட்டங்களில் நீண்ட தூரத்திற்கு யார் துணையும் இல்லாமல் தன்னந்தனியாக ஓடுவதற்கு கால்களில் மட்டுமே பலமிருந்தால் பத்தாது. மனதிலும் வேண்டும். அது இருக்கிறவர்களால்தான் சிறந்த ஓட்டக்காரர்களாக முடியும்.
Best wises
அதிஷா.
